Como evitar ter intolerância à lactose: 5 dicas práticas e eficazes

Você sente desconforto abdominal, gases, diarreia ou náuseas depois de consumir leite ou derivados? Você já foi

diagnosticado com intolerância à lactose ou suspeita que tenha essa condição? Você quer saber como evitar ter

intolerância à lactose e continuar aproveitando os benefícios dos produtos lácteos? Se você respondeu sim a

alguma dessas perguntas, este artigo é para você!

Neste artigo, vamos te ensinar como evitar ter intolerância à lactose em 5 dicas práticas e eficazes, usando apenas

alguns cuidados e adaptações na sua alimentação. Você vai aprender a:

• Conhecer o seu grau de intolerância à lactose
• Escolher os produtos lácteos mais adequados para você
• Consumir os produtos lácteos com moderação e combinação
• Usar enzimas ou suplementos para auxiliar na digestão da lactose
• Substituir os produtos lácteos por outras fontes de cálcio e nutrientes

Você também vai ver mais 3 dicas de como evitar ter intolerância à lactose que podem te ajudar a prevenir ou aliviar os sintomas dessa condição. E ainda vai tirar algumas dúvidas frequentes sobre como evitar ter intolerância à lactose. Confira!

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Como evitar ter intolerância à lactose

Para evitar ter intolerância à lactose, você vai precisar dos seguintes requisitos:

• Um teste de tolerância à lactose ou um exame de sangue, fezes ou respiração para confirmar o diagnóstico e o grau de intolerância à lactose
• Uma lista de produtos lácteos que contêm mais ou menos lactose, como leite, iogurte, queijo, manteiga, creme de leite, sorvete, entre outros
• Uma noção de porções e frequências adequadas para consumir os produtos lácteos sem causar desconforto
• Uma enzima digestiva chamada lactase, que pode ser encontrada em comprimidos, cápsulas ou gotas, para tomar antes ou junto com os produtos lácteos
• Uma lista de alimentos que são ricos em cálcio e outros nutrientes essenciais para a saúde óssea e geral, como vegetais verde-escuros, oleaginosas, sementes, peixes, ovos, tofu, entre outros

Veja o passo a passo:

• Conhecer o seu grau de intolerância à lactose: A intolerância à lactose é a incapacidade parcial ou total de digerir a lactose, que é o açúcar presente no leite e nos derivados. Isso ocorre porque o organismo produz pouca ou nenhuma enzima chamada lactase, que é responsável por quebrar a lactose em glicose e galactose. A intolerância à lactose pode ser genética ou adquirida ao longo da vida. O grau de intolerância à lactose pode variar de pessoa para pessoa, dependendo da quantidade de lactase produzida e da quantidade de lactose consumida. Algumas pessoas podem tolerar pequenas porções de produtos lácteos sem apresentar sintomas, enquanto outras podem ter reações adversas mesmo com quantidades mínimas. Por isso, é importante conhecer o seu grau de intolerância à lactose através de um teste ou um exame médico. Assim, você pode saber quais produtos lácteos você pode consumir e em que quantidade.
• Escolher os produtos lácteos mais adequados para você: Os produtos lácteos são fontes importantes de cálcio, proteína, vitaminas e minerais para a saúde óssea e geral. Porém, nem todos os produtos lácteos têm a mesma quantidade de lactose. Em geral, quanto mais processado for o produto lácteo, menos lactose ele contém. Por exemplo: – O leite integral tem cerca de 12 g de lactose por xícara (240 ml) – O iogurte natural tem cerca de 5 g de lactose por xícara (240 ml) – O queijo cheddar tem cerca de 0,2 g de lactose por fatia (28 g) – A manteiga tem cerca de 0,1 g de lactose por colher (14 g) Portanto, se você tem intolerância à lactose, você deve preferir os produtos lácteos que têm menos lactose ou que são livres de lactose. Você pode encontrar no mercado leites, iogurtes, queijos e outros produtos que são feitos sem lactose ou que têm a lactose removida ou hidrolisada. Você também pode optar por produtos lácteos de origem vegetal, como leites, iogurtes e queijos de soja, amêndoa, arroz, coco, entre outros. Esses produtos não contêm lactose e podem ter um sabor e uma textura semelhantes aos produtos lácteos de origem animal.
• Consumir os produtos lácteos com moderação e combinação: Se você tem intolerância à lactose, você deve consumir os produtos lácteos com moderação e combinação. Isso significa que você deve evitar exagerar na quantidade e na frequência dos produtos lácteos que você ingere, e que você deve combiná-los com outros alimentos que facilitem a digestão da lactose. Em geral, você deve consumir os produtos lácteos em pequenas porções, espaçadas ao longo do dia, e não em uma única refeição. Você também deve consumir os produtos lácteos junto com alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras, cereais integrais, leguminosas, entre outros. Esses alimentos ajudam a retardar o esvaziamento gástrico e a reduzir a concentração de lactose no intestino. Além disso, você deve consumir os produtos lácteos junto com alimentos ricos em gorduras ou proteínas, como carnes, ovos, oleaginosas, sementes, entre outros. Esses alimentos ajudam a aumentar a produção de ácido clorídrico no estômago e a estimular a atividade da lactase no intestino.
• Usar enzimas ou suplementos para auxiliar na digestão da lactose: Se você tem intolerância à lactose, você pode usar enzimas ou suplementos para auxiliar na digestão da lactose. Esses produtos contêm a enzima lactase em forma de comprimidos, cápsulas ou gotas, que podem ser tomados antes ou junto com os produtos lácteos. A enzima lactase ajuda a quebrar a lactose em glicose e galactose, facilitando a absorção pelo organismo e evitando os sintomas da intolerância à lactose. Você pode encontrar esses produtos em farmácias, lojas de produtos naturais ou pela internet. Você deve seguir as instruções de uso do fabricante e consultar o seu médico antes de usar esses produtos.
• Substituir os produtos lácteos por outras fontes de cálcio e nutrientes: Se você tem intolerância à lactose, você deve substituir os produtos lácteos por outras fontes de cálcio e nutrientes. O cálcio é um mineral essencial para a saúde dos ossos, dos dentes, dos músculos e do sistema nervoso. A falta de cálcio pode causar osteoporose, cáries, cãibras, entre outros problemas. Os produtos lácteos são as principais fontes de cálcio na alimentação, mas não são as únicas. Você pode obter cálcio de outros alimentos de origem animal ou vegetal, como:
• Vegetais verde-escuros: brócolis, couve, espinafre, rúcula, agrião,
• mostarda, entre outros. Esses vegetais contêm cerca de 100 a 200 mg de cálcio por xícara (200 g) cozida.
• Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes, pistaches, entre outras. Essas oleaginosas contêm cerca de 70 a 100 mg de cálcio por 1/4 de xícara (30 g).
• Sementes: gergelim, chia, linhaça, girassol, entre outras. Essas sementes contêm cerca de 80 a 300 mg de cálcio por 1/4 de xícara (30 g).
• Peixes: sardinha, salmão, atum, anchova, entre outros. Esses peixes contêm cerca de 200 a 400 mg de cálcio por filé (100 g), principalmente se consumidos com as espinhas.
• Ovos: os ovos contêm cerca de 25 mg de cálcio por unidade (50 g), além de proteína, ferro e vitamina D.
• Tofu: o tofu é um alimento feito a partir da soja, que contém cerca de 250 mg de cálcio por xícara (250 g), além de proteína, ferro e magnésio.
• Além do cálcio, você também deve obter outros nutrientes que são importantes para a saúde óssea e geral, como vitamina D, magnésio, fósforo e potássio. Você pode encontrar esses nutrientes em alimentos como frutas cítricas, cogumelos, abacate, banana, batata-doce, entre outros.

Conclusão

• A intolerância à lactose é uma condição que afeta muitas pessoas e que pode causar desconforto abdominal, gases, diarreia ou náuseas depois de consumir leite ou derivados. Porém, isso não significa que você tenha que abrir mão dos benefícios dos produtos lácteos para a sua saúde. Neste artigo, você aprendeu como evitar ter intolerância à lactose em 5 dicas práticas e eficazes, usando apenas alguns cuidados e adaptações na sua alimentação. Você também viu mais 3 dicas de como evitar ter intolerância à lactose que podem te ajudar a prevenir ou aliviar os sintomas dessa condição. E ainda tirou algumas dúvidas frequentes sobre como evitar ter intolerância à lactose.
• Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que tenha se informado e se orientado sobre como evitar ter intolerância à lactose. Se você tiver alguma sugestão, crítica ou elogio, deixe sua opinião sincera nos comentários. A sua participação é muito importante para nós! Obrigado por ler e até a próxima! 😊

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