7 Receitas Fitness para Almoço que Vão Te Surpreender

Você quer comer bem, mas não tem tempo ou paciência para preparar pratos elaborados e saudáveis? Então, este artigo é para você!

Nós selecionamos 7 receitas fitness para almoço que são fáceis de fazer, deliciosas e nutritivas. Elas vão te ajudar a manter a forma, a saúde e o bem-estar, sem abrir mão do sabor.

Confira as receitas a seguir e se inspire para criar o seu próprio cardápio fitness!

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Introdução

O almoço é uma das refeições mais importantes do dia, pois fornece energia e nutrientes para o nosso organismo funcionar bem. Por isso, é essencial escolher bem os alimentos que vamos consumir nesse horário.

Mas nem sempre é fácil encontrar opções saudáveis e gostosas, principalmente se você tem uma rotina corrida ou não gosta de cozinhar. Muitas vezes, acabamos optando por pratos prontos, industrializados ou fast-foods, que são ricos em calorias, gorduras, sódio e conservantes.

Esses alimentos podem prejudicar a nossa saúde, causando problemas como obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol alto e doenças cardiovasculares. Além disso, eles podem interferir no nosso desempenho físico e mental, provocando cansaço, sonolência, falta de concentração e irritabilidade.

Por isso, é importante buscar alternativas mais saudáveis e naturais para o nosso almoço. Mas isso não significa que você precisa comer só salada ou frango grelhado todos os dias. Existem muitas receitas fitness para almoço que são variadas, saborosas e fáceis de preparar.

As receitas fitness para almoço são aquelas que combinam alimentos de diferentes grupos alimentares, como carboidratos complexos, proteínas magras, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais. Esses alimentos proporcionam saciedade, energia, massa muscular, imunidade e saúde para o nosso corpo.

Além disso, as receitas fitness para almoço são feitas com ingredientes naturais, frescos e orgânicos, evitando os alimentos processados, refinados e artificiais. Elas também são preparadas de forma simples e saudável, usando técnicas como cozimento no vapor, assado ou grelhado, e temperos naturais como ervas, especiarias e limão.

Pequena história

Você sabia que as receitas fitness para almoço não são uma novidade? Na verdade, elas já existem há muito tempo, mas ganharam mais popularidade nos últimos anos por causa da busca por uma vida mais saudável e equilibrada.

As receitas fitness para almoço surgiram da necessidade de adaptar os pratos tradicionais da culinária brasileira e mundial aos hábitos alimentares mais saudáveis. Assim, foram criadas versões mais leves e nutritivas de receitas como feijoada, lasanha, strogonoff, escondidinho e até mesmo pizza.

Essas receitas fitness para almoço conquistaram o paladar de muitas pessoas que querem comer bem sem culpa. Elas também se tornaram uma ótima opção para quem pratica atividade física regularmente ou quer perder peso de forma saudável.

As receitas fitness para almoço podem ser encontradas em livros¹, revistas², sites³⁴⁵⁶ e blogs especializados em alimentação saudável. Elas também podem ser criadas por você mesmo(a), usando a sua criatividade e os ingredientes que você tem em casa.

O importante é seguir algumas dicas básicas na hora de preparar as suas receitas fitness para almoço:

• Escolha alimentos integrais em vez de refinados;
• Prefira carnes magras em vez de gordurosas;
• Evite frituras e molhos cremosos;
• Use azeite de oliva em vez de óleos vegetais;
• Tempere com ervas, especiarias e limão em vez de sal e açúcar;
• Inclua frutas, verduras e legumes variados;
• Beba água ou sucos naturais em vez de refrigerantes ou bebidas alcoólicas.

Seguindo essas dicas, você vai conseguir preparar receitas fitness para almoço que vão te surpreender pelo sabor e pelos benefícios para a sua saúde.

Receita e modo de preparo

Agora que você já sabe o que são e como fazer as receitas fitness para almoço, que tal conhecer algumas opções para experimentar? Veja a seguir 7 receitas fitness para almoço que vão te deixar com água na boca!

1. Salada de quinoa com frango e abacate

Essa salada é uma refeição completa, pois combina carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Ela é rica em ômega-3, um tipo de gordura que ajuda a reduzir o colesterol ruim e a prevenir doenças cardiovasculares. Ela também é fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres e o envelhecimento precoce.

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa cozida;
• 2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado;
• 1 abacate maduro cortado em cubos;
• 1/4 de xícara de cebola roxa picada;
• 1/4 de xícara de coentro picado;
• Suco de 1 limão;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

• Em uma tigela grande, misture a quinoa, o frango, o abacate, a cebola e o coentro;
• Tempere com o suco de limão, sal e pimenta a gosto;
• Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.

2. Omelete de espinafre com queijo cottage

Essa omelete é uma ótima opção para quem quer uma refeição rápida, fácil e proteica. Ela é feita com ovos, que são uma das melhores fontes de proteína animal, pois contêm todos os aminoácidos essenciais para o nosso organismo. Ela também leva espinafre, que é rico em ferro, cálcio, magnésio e vitaminas A, C e K. E ainda tem queijo cottage, que é um tipo de queijo magro e cremoso, que ajuda a aumentar a saciedade e a fornecer cálcio.

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 1 xícara de espinafre picado;
• 2 colheres de sopa de queijo cottage;
• Sal e pimenta a gosto;
• Azeite para untar.

Modo de preparo:

• Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até ficarem homogêneos;
• Tempere com sal e pimenta a gosto;
• Aqueça uma frigideira antiaderente untada com azeite em fogo médio-alto;
• Despeje os ovos batidos na frigideira e espalhe bem;
• Quando começar a firmar nas bordas, coloque o espinafre e o queijo cottage sobre metade da omelete;
• Dobre a outra metade sobre o recheio e pressione levemente com uma espátula;
• Deixe cozinhar por mais alguns minutos até o queijo derreter;
• Transfira para um prato e sirva.

3. Macarrão integral com molho pesto

Essa receita é ideal para quem ama massa, mas quer evitar as calorias e os carboidratos refinados do macarrão tradicional. Ela é feita com macarrão integral, que tem mais fibras e nutrientes do que o macarrão branco. Ela também leva molho pesto, que é um molho verde feito com manjericão, alho, pinoli (ou nozes), parmesão e azeite. Esse molho é delicioso e saudável, pois contém gorduras boas, antioxidantes e anti-inflamatórios.

Ingredientes:

• 250 g de macarrão integral tipo penne ou fusilli;
• 2 xícaras de folhas de manjericão fresco;
• 2 dentes de alho descascados;
• 1/4 de xícara de pinoli (ou nozes);
• 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado;
• 1/4 de xícara de azeite de oliva;
• Sal e pimenta a gosto.
• Modo de preparo:
• Cozinhe o macarrão integral em uma panela com água fervente e sal, seguindo as instruções da embalagem, até ficar al dente;
• Escorra e reserve;
• Em um liquidificador ou processador, bata o manjericão, o alho, o pinoli, o parmesão, o azeite, sal e pimenta até formar um molho homogêneo;
• Transfira o molho para uma panela e aqueça em fogo baixo, mexendo ocasionalmente;
• Misture o macarrão com o molho pesto e sirva.
• 4. Sopa de lentilha com legumes
• Essa sopa é uma ótima opção para os dias frios, pois é quente, cremosa e reconfortante. Ela é feita com lentilha, que é uma leguminosa rica em proteína vegetal, ferro, zinco e fibras. Ela também leva legumes variados, como cenoura, batata, abóbora e couve, que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes. Essa sopa é fácil de fazer e pode ser congelada para consumir depois.
• Ingredientes:
• 2 xícaras de lentilha lavada e escorrida;
• 6 xícaras de água;
• 2 folhas de louro;
• 1 cebola picada;
• 2 dentes de alho picados;
• 2 cenouras picadas;
• 2 batatas picadas;
• 2 xícaras de abóbora picada;
• 2 xícaras de couve picada;
• Sal e pimenta a gosto;
• Azeite para refogar.
• Modo de preparo:
• Em uma panela de pressão, coloque a lentilha, a água e o louro;
• Tampe e cozinhe em fogo alto por cerca de 20 minutos após pegar pressão;
• Desligue o fogo e espere sair toda a pressão antes de abrir a panela;
• Reserve a lentilha cozida com o caldo;
• Em outra panela, aqueça um fio de azeite em fogo médio-alto e refogue a cebola e o alho até ficarem macios;
• Adicione a cenoura, a batata e a abóbora e refogue por mais alguns minutos, mexendo ocasionalmente;
• Tempere com sal e pimenta a gosto;
• Transfira os legumes refogados para a panela da lentilha e misture bem;
• Leve ao fogo novamente e deixe cozinhar até os legumes ficarem macios, mexendo de vez em quando;
• Se quiser uma sopa mais cremosa, bata parte dela no liquidificador ou com um mixer;
• Acrescente a couve picada e deixe cozinhar por mais alguns minutos até murchar;
• Sirva a sopa quente ou guarde em potes fechados na geladeira ou no freezer.
• 5. Wrap integral de atum com salada
• Esse wrap é uma opção prática, leve e refrescante para o seu almoço. Ele é feito com pão integral tipo tortilha, que é uma fonte de carboidratos complexos e fibras. Ele também leva atum em lata, que é uma fonte de proteína magra e ômega-3. E ainda tem salada de alface, tomate e cenoura ralada, que são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Esse wrap é fácil de montar e pode ser levado para comer fora de casa.
• Ingredientes:
• 4 pães integrais tipo tortilha;
• 2 latas de atum em água escorrido;
• 4 colheres de sopa de maionese light;
• Sal e pimenta a gosto;
• 8 folhas de alface lavadas e secas;
• 2 tomates cortados em fatias;
• 1 cenoura ralada.
• Modo de preparo:
• Em uma tigela, misture o atum com a maionese, sal e pimenta a gosto;
• Aqueça os pães no micro-ondas por cerca de 10 segundos para ficarem mais macios;
• Sobre cada pão, espalhe uma porção do recheio de atum, deixando uma borda livre;
• Por cima, coloque duas folhas de alface, algumas fatias de tomate e um pouco de cenoura ralada;
• Enrole o pão como um cone, dobrando a borda inferior para dentro e apertando bem;
• Corte o wrap ao meio e sirva ou embrulhe em papel alumínio para levar.
• 6. Frango xadrez com arroz integral
• Essa receita é uma versão fitness do clássico frango xadrez, um prato de origem chinesa que leva frango, pimentão, cebola e amendoim em um molho agridoce. Ela é feita com peito de frango cortado em cubos, que é uma fonte de proteína magra e de fácil digestão. Ela também leva pimentão vermelho e verde, que são fontes de vitamina C e betacaroteno. E ainda tem amendoim torrado, que é uma fonte de gorduras boas e proteína vegetal. Essa receita é acompanhada de arroz integral, que é uma fonte de carboidratos complexos e fibras.
• Ingredientes:
• 500 g de peito de frango cortado em cubos;
• Sal e pimenta a gosto;
• 2 colheres de sopa de amido de milho;
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim;
• 1 cebola cortada em cubos;
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos;
• 1 pimentão verde cortado em cubos;
• 1/4 de xícara de molho shoyu light;
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã;
• 2 colheres de sopa de mel;
• 1/4 de xícara de água;
• 1/4 de xícara de amendoim torrado sem sal;
• 4 xícaras de arroz integral cozido.
• Modo de preparo:
• Tempere o frango com sal e pimenta a gosto e passe pelo amido de milho, sacudindo o excesso;
• Aqueça o óleo de gergelim em uma panela ou wok em fogo alto e frite o frango aos poucos até dourar, mexendo ocasionalmente;
• Retire o frango da panela e reserve em um prato;
• Na mesma panela, refogue a cebola e os pimentões por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficarem macios;
• Em uma tigela pequena, misture o molho shoyu, o vinagre, o mel e a água até dissolver bem;
• Adicione o molho à panela com os legumes e deixe ferver por alguns minutos, mexendo ocasionalmente, até engrossar um pouco;
• Junte o frango frito e o amendoim torrado e misture bem para envolver no molho;
• Sirva o frango xadrez com o arroz integral.
• 7. Panqueca integral de banana com pasta de amendoim
• Essa panqueca é uma opção deliciosa e saudável para quem quer um almoço doce. Ela é feita com farinha integral, que é uma fonte de fibras e nutrientes. Ela também leva banana amassada, que é uma fonte de potássio, magnésio e vitaminas B6 e C. E ainda tem pasta de amendoim, que é uma fonte de gorduras boas, proteína vegetal e antioxidantes. Essa panqueca é fácil de fazer e pode ser servida com mel ou frutas frescas.

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