4 Opções de Almoço para Diabéticos

Se você tem diabetes, sabe que a alimentação é um dos fatores mais importantes para controlar a doença. Uma

dieta equilibrada, rica em fibras, proteínas, gorduras boas e carboidratos de baixo índice glicêmico pode ajudar a

manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e prevenir complicações. Mas nem sempre é fácil saber o que

comer no almoço, especialmente se você tem pouco tempo ou pouca variedade de ingredientes. Pensando nisso, separamos 4 opções de almoço para diabéticos que são simples, saudáveis e deliciosas. Confira!

O que é o índice glicêmico e por que ele é importante para os diabéticos?

O índice glicêmico (IG) é uma medida que indica o quanto um alimento aumenta a glicose no sangue após ser

consumido. Quanto maior o IG, mais rápido o alimento é digerido e absorvido, elevando a glicose e estimulando a

liberação de insulina. A insulina é o hormônio responsável por levar a glicose para dentro das células, onde ela é

usada como fonte de energia. Porém, em pessoas com diabetes, a insulina não funciona adequadamente, fazendo

com que a glicose se acumule no sangue e cause hiperglicemia. A hiperglicemia pode causar sintomas como sede,

fome, cansaço, visão turva e infecções, além de aumentar o risco de complicações como doenças cardiovasculares, renais e nervosas.

Por isso, os diabéticos devem preferir alimentos de baixo IG, que são aqueles que liberam a glicose de forma mais lenta e gradual, evitando picos e quedas bruscas. Alguns fatores que influenciam o IG dos alimentos são:

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• O tipo de carboidrato: os carboidratos simples, como açúcar, mel, farinha branca e arroz branco, têm alto IG, pois são rapidamente digeridos e absorvidos. Já os carboidratos complexos, como aveia, quinoa, batata-doce e pão integral, têm baixo ou médio IG, pois contêm mais fibras e demoram mais para serem processados.
• A forma de preparo: os alimentos cozidos, assados ou fritos tendem a ter maior IG do que os crus ou grelhados, pois o calor altera a estrutura dos carboidratos e facilita a digestão. Além disso, cortar ou triturar os alimentos também aumenta o IG, pois aumenta a superfície de contato com as enzimas digestivas.
• A combinação com outros nutrientes: os alimentos ricos em proteínas, gorduras ou fibras podem reduzir o IG dos carboidratos, pois retardam o esvaziamento gástrico e a absorção da glicose. Por exemplo, comer uma maçã com casca (rica em fibras) tem menor IG do que comer uma maçã sem casca ou um suco de maçã (pobres em fibras).

Como fazer um frango grelhado com salada de grão-de-bico

O frango grelhado com salada de grão-de-bico é uma ótima opção de almoço para diabéticos, pois combina proteína magra com carboidrato de baixo IG e muitas fibras. Veja como fazer:

Ingredientes:

• 2 filés de peito de frango
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido
• 1/2 xícara (chá) de tomate picado
• 1/4 xícara (chá) de cebola picada
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• Vinagre balsâmico a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere os filés de frango com o suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Deixe marinar por 15 minutos.
2. Em uma grelha ou frigideira antiaderente, aqueça 1 colher (sopa) de azeite em fogo médio e grelhe os filés de frango por cerca de 15 minutos, virando na metade do tempo, até dourarem dos dois lados.
3. Em uma tigela, misture o grão-de-bico, o tomate, a cebola, a salsinha, o restante do azeite e o vinagre balsâmico. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
4. Sirva o frango grelhado com a salada de grão-de-bico.

Qual é a importância do consumo de fibras para os diabéticos?

As fibras são partes dos alimentos vegetais que não são digeridas pelo organismo e que têm diversos benefícios para a saúde. As fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis, de acordo com a sua capacidade de se dissolver em água. As fibras solúveis formam um gel no estômago que retarda a digestão e a absorção dos carboidratos, reduzindo o IG dos alimentos e o colesterol ruim (LDL). As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e aceleram o trânsito intestinal, prevenindo a prisão de ventre e o câncer de cólon.

Para os diabéticos, o consumo de fibras é importante para controlar a glicemia, o colesterol e o peso corporal, além de melhorar a sensibilidade à insulina. A recomendação é consumir pelo menos 25 gramas de fibras por dia, sendo metade delas solúveis e metade insolúveis. Alguns alimentos ricos em fibras são:

• Frutas: maçã, pera, laranja, banana, mamão, abacaxi, kiwi, morango, ameixa, uva etc.
• Verduras: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, brócolis, couve-flor etc.
• Legumes: cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, berinjela etc.
• Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico etc.
• Cereais integrais: arroz integral, aveia, quinoa, cevada etc.
• Sementes: linhaça, chia, gergelim etc.

Outras receitas com alimentos que fazem bem para os diabéticos

Além do frango grelhado com salada de grão-de-bico, existem outras receitas com alimentos que fazem bem para os diabéticos e que são fáceis de fazer. Confira algumas sugestões:

• Omelete de espinafre com queijo cottage: bata em uma tigela 2 ovos com sal e pimenta-do-reino a gosto. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de óleo, despeje a mistura e cozinhe em fogo baixo até firmar. Vire e cozinhe do outro lado. Recheie com 1/2 xícara (chá) de espinafre cozido e picado e 2 colheres (sopa) de queijo cottage. Dobre ao meio e sirva. Essa receita é rica em proteínas e cálcio, que ajudam na formação dos ossos e dos músculos.
• Sopa de abóbora com gengibre: em uma panela de pressão, cozinhe 500 gramas de abóbora descascada e picada com 2 xícaras (chá) de água e sal a gosto por 15 minutos após pegar pressão. Espere sair a pressão e bata no liquidificador até obter um creme homogêneo. Volte para a panela e acrescente 1 colher (chá) de gengibre ralado e 1/2 xícara (chá) de leite desnatado. Aqueça bem e sirva polvilhado com salsinha picada. Essa receita é rica em betacaroteno e vitamina A
• que ajudam na proteção da pele e na visão. O gengibre é um anti-inflamatório natural que ajuda a combater infecções e a melhorar a circulação sanguínea.
• Macarrão integral com atum e brócolis: cozinhe 200 gramas de macarrão integral em água fervente com sal até ficar al dente. Escorra e reserve. Em uma panela, aqueça 2 colheres (sopa) de azeite e refogue 2 dentes de alho picados. Junte 1 lata de atum escorrido e 2 xícaras (chá) de brócolis cozido e picado. Tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto. Misture com o macarrão e sirva. Essa receita é rica em ômega-3, fibras e vitamina C, que ajudam a reduzir o colesterol, a controlar a glicemia e a fortalecer o sistema imunológico.
• Dúvidas comuns sobre almoço para diabéticos
• A seguir, respondemos algumas dúvidas comuns sobre almoço para diabéticos:
• Posso comer arroz e feijão no almoço? R: Sim, você pode comer arroz e feijão no almoço, desde que sejam integrais e em porções moderadas. O arroz integral tem menor IG do que o arroz branco e o feijão é rico em fibras e proteínas, que ajudam a diminuir o impacto dos carboidratos na glicemia. Além disso, o arroz e o feijão formam uma combinação completa de aminoácidos essenciais, que são os componentes das proteínas.
• Posso comer sobremesa depois do almoço? R: Depende da sobremesa. Se for uma fruta fresca ou uma salada de frutas sem açúcar, você pode comer sem problemas, pois as frutas são fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que fazem bem para a saúde. Porém, se for um doce industrializado ou caseiro, você deve evitar ou consumir com muita moderação, pois os doces são ricos em açúcar, gordura e calorias, que podem elevar a glicemia, o colesterol e o peso corporal.
• Posso beber suco ou refrigerante no almoço? R: Não, você deve evitar beber suco ou refrigerante no almoço, pois essas bebidas são ricas em açúcar e têm alto IG, podendo causar picos de glicemia e estimular o apetite. O ideal é beber água ou chá sem açúcar no almoço, pois essas bebidas ajudam a hidratar o organismo e a eliminar as toxinas.

Conclusão

• Neste artigo, você aprendeu quais são as opções de almoço para diabéticos que são simples, saudáveis e deliciosas. Você também descobriu por que o índice glicêmico é importante para os diabéticos e quais são as dúvidas mais comuns sobre esse assunto. Agora você já sabe como preparar refeições equilibradas e saborosas que vão ajudar a controlar a sua diabetes e a melhorar a sua qualidade de vida. Esperamos que você tenha gostado deste conteúdo e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião sobre este tema, deixe um comentário nos comentários abaixo. A sua participação é muito importante para nós. Obrigado por ler e até a próxima! 😊

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